За хора, които се намират в зона на природно бедствие
Когато се намирате в зона на природно бедствие, може да изпитвате висок стрес и паника. Тези реакции може да бъдат усетени както на физическо, така и на психично ниво.
Реакциите на човешката психика по време на бедствие преминават през три основни фази:
• Фаза на шок (първите часове): Чувство за нереалност, вцепеняване или силна паника. Мисленето е затруднено.
• Фаза на мобилизация (първите дни): Тялото работи при повишени нива на адреналин в кръвта. Ето защо човек може да е по-издръжлив физически, да действа бързо, да е физически мобилизиран.
• Фаза на преработване/ осмисляне (седмици след това): Появяват се емоционалните реакции на случилото се като безсъние, кошмари, плач и силна тревожност, повтарящи се картини от бедствието, безпокойство и др.
Преминаването през тези фази е условно и за всеки човек те може да изглеждат по различен начин. Оставането в някоя от тях по-дълго време може да е знак, че имате нужда от подкрепа, в т.ч. психологическа. Здравословното преминаване през фазите води до адаптиране и приемане на случилото се, като позволява на човек да направи нови планове и да продължи напред.
Прилагането на следните психотерапевтични техники може да ви помогне да се справите по-добре с тежките преживявания:
Техника „Заземяване“
• Техниката 5-4-3-2-1: Назовете наум или на глас:
5 неща, които виждате около себе си (напр. камък, дърво, небе).
4 неща, които можете да докоснете физически (напр. дрехата си, земята).
3 неща, които чувате в момента (напр. вятър, гласове).
2 неща, които можете да помиришете (напр. дим, дъжд).
1 нещо, върху което може да задържите вниманието си
Антистрес дишане
• Квадратно дишане: Вдишайте бавно за 4 секунди -> Задръжте въздуха за 4 секунди -> Издишайте изцяло за 4 секунди -> Задръжте празни дробове за 4 секунди. Повторете цикъла 5 пъти.
• Удължено издишване: Вдишвайте за 3 секунди през носа, а издишвайте за 6 секунди през устата (сякаш духате свещ).
Връщане на усещането за контрол
• Не мислете за глобалните последици. Задайте си въпроса: “Какво мога да направя в следващите минути или ден, за да се чувствам в безопасност?“
• Завийте се с топло одеяло или топла дреха – топлината помага на тялото да се отпусне и да се почувства в безопасност.
• Избягвайте да гледате разрушенията/ последствията от природното бедствие – в т.ч. и по телевизия или снимки. Това помага на психиката да превключи по-лесно от режим “опасност” към режим “адаптация”.
• Направете си програма за деня или за следващите не повече от три дни. Определете фиксиран час за хранене (дори да нямате апетит) и сън, пиене на вода, време за работа, време за разговори и т.н. Следването на програма ще ви помогне да не забравяте да се грижите за себе си, както и да имате предвидимост
Психологическа грижа
• Разговаряйте с близки и други хора – споделяйте какво сте преживели, чуйте и другите хора как са минали през случилото се. Разговорите са важни, защото помагат да се отдалечите от случилото се и да осъзнаете, че сте добре
• Погрижете се за деца и младежи – дайте им кратко и ясно обяснение на случващото се и им кажете, че са оцелели, останете с тях, доколкото е възможно и разговаряйте
• Позволете си да изпитвате всякакви емоции и чувства. Нормално е да изпитвате тежки емоции като гняв, тъга, вина, страх за бъдещето, безсъние или разкъсан сън и др. Интензивните емоции в първите часове и дни след преживяното бедствие са нормалната реакция на мозъка и му помагат да се адаптира.
Наблюдавайте за знаци на продължителен стрес – повече от две седмици след събитието:
• постоянно или често излизат картини от бедствието – като че ли не можете да ги изтриете или да ги заглушите
• повишаване на тревожността при звук на вода/дъжд, бучене, вятър, скърцане и др.
• избягване на райони, свързани със събитието
• продължителен гняв, вина или вцепененост
• нарушение на съня повече от 2–4 седмици
Ако вие или ваш близък, преживял наводненията през май 2026 г. имате нужда да проведете разговор с психолог – нашият екип може да предостави безплатна онлайн или по телефон консултация с квалифициран специалист. Свържете се с нас през лично съобщение или на assystbulgaria@gmail.com и ние ще отговорим до 24 часа.